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Introdução Alimentar Vegetariana

Tem sido cada vez mais comum encontrar famílias que querem seguir com o seu bebê o caminho da introdução alimentar vegetariana, ou mesmo vegana.

Se esse é o seu caso, o importante é estar atento a alguns ajustes no cardápio, para garantir toda a saúde do bebê, além do crescimento e desenvolvimento saudáveis.

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A Introdução Alimentar Vegetariana ou Vegana

Elaborando um plano alimentar cuidadoso é possível oferecer ao bebê uma alimentação (desde a introdução alimentar) vegetariana ou vegana.

Se olharmos com cuidado, quando se começa a introdução alimentar, todos os bebês são vegetarianos – pois frutas e vegetais costumam ser os primeiros alimentos que geralmente são dados para o início da introdução alimentar.

Após esses primeiros sabores serem aceitos é que se costuma seguir para incluir os alimentos proteicos, e é quando a dieta vai ser diferente.

Quando o bebê irá seguir por um caminho vegetariano ou vegano há alguns nutrientes-chave a mais, que será preciso considerar de forma mais cuidadosa no seu dia-a-dia.

Fontes de Proteína

O primeiro é a proteína. Os bebês precisam de proteína para o seu crescimento e desenvolvimento. Ela também é responsável por criar enzimas que controlam muitas funções no corpo.

Nas dietas tradicionais obtemos as proteínas das carnes, dos ovos, do leite e seus derivados.

Fontes veganas de proteína

Feijões, lentilhas, outras leguminosas, oleaginosas (raladas), manteigas de oleaginosas, sementes, tofu.

Fontes vegetarianas de proteína

As anteriores e os ovos, queijos, iogurtes e leites.

Idealmente, bebês veganos e vegetarianos devem ter uma fonte de proteína em todas as refeições.

Fontes de Ferro

O segundo nutriente importante a considerar em uma introdução alimentar vegana ou vegetariana do bebê é o ferro. O ferro é essencial para o desenvolvimento cerebral e aqueles que não recebem o suficiente podem ter problemas de comportamento e intelecto quando forem maiores.

O ferro é usado para a produção de hemoglobina, que carrega o oxigênio para o cérebro do seu bebê. E também está envolvido no crescimento.

Fontes veganas de ferro

Incluem muitos dos alimentos que são fontes de proteína que listamos anteriormente, mas outras também: feijões, lentilhas, ervilhas, outras leguminosas, oleaginosas (moídas/raladas) e na forma de manteiga, sementes, tofu, seitan (procure pelas versões sem sal), cereais matinais fortificados, frutas secas, cereais integrais, tahini.

Fontes vegetarianas de ferro

São as mesmas das fontes veganas e incluem ainda as gemas de ovos.

Os bebês veganos e vegetarianos precisam de uma fonte de ferro a cada refeição – e combinada com algum alimento rico me vitamina C, como frutas e vegetais crus, para maximizar a absorção do ferro.

introducao alimentar vegetariana

Fontes de Iodo

O terceiro nutriente a considerar é o iodo. O iodo é necessário para a função da glândula tireóide, que fabrica hormônios, regula o metabolismo, o batimento cardíaco e a temperatura corporal.

Assim como muitos dos outros nutrientes, também está envolvido no desenvolvimento cerebral.

O iodo é encontrado em alimentos de origem vegetal, mas a quantidade depende do solo onde as plantas crescem. As algas marinhas também contêm iodo, entretanto os níveis podem ser muito altos, então não são recomendadas para os bebês.

Sal iodado também contém iodo, entretanto, não é indicada a adição de sal na comida do bebê.

A maioria dos bebês veganos obtêm quantidade suficiente de iodo através do leite materno ou da fórmula infantil. Se o bebê consome menos do que 500 ml de leite por dia, um suplemento pode ser necessário (procure o aconselhamento de um nutricionista antes de escolher um suplemento).

Fontes vegetarianas de iodo incluem ainda leite e derivados, frutos do mar.

Fontes de Selênio

O próximo nutriente para pensarmos é o selênio. Ele é necessário para a saúde da tireóide e também é um antioxidante, então pode ter um efeito protetor contra as doenças cardíacas e câncer. Também se comporta como enzima que controla quão rápido as reações ocorrem no corpo.

As castanhas do Brasil são usualmente fontes de selênio e também são recomendadas a veganos, mas para bebês elas devem estar na forma moída/ralada. Como contêm muito selênio, não precisam ser dadas em grandes quantidades.

As fontes vegetarianas são os ovos (e os peixes, de você tiver uma alimentação pescetariana).

A maioria dos bebês veganos têm quantidades suficientes de selênio através do leite materno ou da fórmula, mas podem precisar de um suplemento se o consumo for baixo. Se for esse o caso, o indicado é sempre procurar um nutricionista para avaliar o suplemento mais indicado.

Fontes de Zinco

O próximo nutriente que precisamos considerar é o zinco. Esse é necessário ao sistema imune do bebê, mas também para o seu crescimento e metabolismo. Está envolvido na cicatrização de feridas e também na forma como seu bebê sente os cheiros e sabores.

Sabemos que bebês que têm baixos níveis de zinco experimentam a comida de forma diferente daqueles que têm níveis adequados de zinco.

As fontes veganas de zinco incluem: cereais integrais (carboidratos, como pães, massas, macarrão e outros cereais), oleaginosas e sementes também, assim como vegetais folhoso e raízes, produtos de soja fermentados (como missô e tempeh, que também são úteis mas é preciso buscar as versões sem sal), feijões.

As fontes vegetarianas incluem ovos, leite e derivados e marisco.

Bebês veganos precisam de alimentos com zinco todos os dias, pois esse não é tão bem absorvido pelo corpo como acontece com o das fontes vegetarianas.

Fontes de Vitamina B12

A vitamina B12 é mais um dos nutrientes que você precisa ter cuidado ao planejar as refeições – e ainda assim pode ser necessário um suplemento para os bebês veganos.

Essa vitamina é essencial para o sistema nervoso central e para a formação das células vermelhas do sangue, e os bebês que não recebem a quantidade necessária de vitamina B12 podem ter um tipo particular de anemia.

Fontes veganas de vitamina B12

Alimentos fortificados, como cereais matinais e leites vegetais. Entretanto, esses alimentos não são os ideais para o bebê, por isso uma orientação pode ser tão necessária.

Fontes vegetarianas de vitamina B12

São os ovos, leites e derivados (e os peixes, se você tiver uma alimentação pescetariana).

Se a mãe do bebê vegano está tomando suplemento de vitamina B12 para ela mesma, a vitamina B12 irá passar através do leite materno, em quantidades adequadas. E no caso das fórmulas, são fortificadas.

Fontes de Vitamina B2

Outra vitamina para olhar é a vitamina B2. Ela é essencial para o desenvolvimento cerebral e também para o sistema nervoso central.

As fontes veganas de vitamina B2 incluem os feijões e leguminosas, abacate, cogumelos, tofu, levedura nutricional, manteiga de amêndoas, leites vegetais fortificados.

Já as vegetarianas incluem leite e derivados, ovos e (se você consome), peixes.

Tendo esses alimentos em todas as refeições é improvável que seu bebê tenha problema em obter a quantidade adequada de vitamina B12 em sua dieta.

Cálcio

Estamos considerando a saúde dos ossos e em particular, e para isso cálcio e vitamina D são fundamentais.

O cálcio é essencial para a saúde e o desenvolvimento dos ossos, também é usado pelos nervos e para a função muscular.

Fontes veganas são alimentos forticados, como leites vegetais. Mas tofu, vegetais verdes, manteiga de amêndoas, tahini, feijões e leguminosas são bons também.

Fontes vegetarianas: leite e derivados (e se você comer, peixes).

Vitamina D

Em termos de vitamina D, precisamos dela para absorver o cálcio. Também está envolvida no sistema imunológico.

A melhor fonte, para bebês veganos e vegetarianos, é a luz do sol. A exposição à luz solar forma vitamina D na nossa pele.

Além disso, você pode comprar alimentos que contenham vitamina D adicionada.

E em termos de fontes vegetarianas, alguns lácteos, óleo de peixe (se você os consumir) e gema de ovos também são fontes de vitamina D. Mas os níveis não são elevados nesses alimentos, então mesmo assim um suplemento pode ser necessário.

Ômega 3

O nutriente limitante final para bebês veganos e vegetarianos é o ômega 3.

E esse é um dos nutrientes críticos que realmente encorajo na introdução alimentar, seja ou não vegetariana/vegana.

É essencial para o desenvolvimento ótimo do cérebro e dos olhos. Também está ligado ao comportamento e à inteligência.

As melhores fontes de ômega 3 são os óleo de peixes como salmão, sardinhas, etc

Entretanto, os bebês veganos e vegetarianos não irão obter dessas fontes.

Em termos de fontes veganas: chia, linhaça, nozes (moídas), tofu, óleo de colza – todos contêm uma forma diferente de ômega 3. O corpo so seu bebê será capaz de converter em DHA  – a forma ótima de ômega 3.

Entretanto, não temos como saber quão bem essa conversão ocorre.

Além disso, fontes vegetarianas de ômega 3 incluem ovos de galinhas alimentadas com grãos ômega 3, alimentos fortificados, leite e derivados.

Fibras

Por último, vou falar um pouquinho sobre as fibras.

Frequentemente as dietas plant based são muito saudáveis e com elevado teor de fibras. E enquanto o alto teor de fibras é útil para crianças e adultos, pode atrapalhar a absorção de nutrientes durante a introdução alimentar e até os 2 anos de idade, aproximadamente.

Isso porque as fibras dão volume, o que fará seu bebê ficar muito cheio muito rapidamente. Com isso, seu apetite também pode ser inibido – e o bebê corre o risco de não consumir a quantidade de alimentos necessária para atingir suas necessidades nutricionais.

Além disso, muita fibra pode inibir a absorção de ferro e zinco no sistema digestivo.

A melhor forma de lidar com isso é alternar grãos integrais com refinados, como pães, massas e arroz. Embora os integrais forneçam nutrientes importantes, não será uma boa ideia se o seu bebê não comer o suficiente ou se não absorver esses nutrientes.

Levar seu bebê para uma consulta nutricional ou médica e avaliar como está a curva de crescimento vai lhe dar uma ideia se ele está obtendo nutrientes suficientes, para crescer e se desenvolver bem.

Para leitura adicional, recomendo o site da Sociedade Vegetariana Brasileira, que tem muita informação complementar.

Beijinhos,

Daniela


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